El consumo de carne en España es uno de los más altos de Europa. En 2023, se consumieron alrededor de 32,4 kilos por persona y para el 2024, su ingesta experimentó un aumento del 2.4% en los hogares españoles.
A pesar de los datos, no es recomendable comer carne todos los días. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar su consumo a no más de 500 gramos a la semana, priorizando las carnes blancas y restringiendo las carnes rojas.
Sin embargo, cada vez más personas buscan reducir o eliminar el consumo de carne en su dieta, pero no quieren perder el aporte de proteínas de alta calidad. Por ello, es importante elegir las mejores alternativas, y según la nutricionista Mónica Acha, son los garbanzos.
Los beneficios de los garbanzos
De acuerdo con los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), la legumbre más consumida por los españoles son los garbanzos. Son uno de los ingredientes clave de muchos platos tradicionales, como el cocido madrileño o populares, como el hummus.
Además de esta tradición, los garbanzos cuentan con grandes ventajas nutricionales, como su increíble aporte de proteína vegetal.
De entre todas las legumbres, los garbanzos destacan por su perfil de proteínas: ocupan el 19,3% de su composición total y, además, su aporte de aminoácidos es completo.
Los aminoácidos son los componentes de las proteínas y, mientras que los alimentos de origen animal los tienen todos, lo normal es que en los alimentos vegetales falte alguno.
A pesar de que las proteínas vegetales no siempre contienen los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, los garbanzos pueden aportar una proteína completa, que es perfectamente capaz de cubrir las necesidades del organismo.
Además del aporte proteico, los garbanzos son ricos en fibra alimentaria, un componente de los alimentos vegetales fundamental para la buena salud y que no tomamos tanto como deberíamos.
Mientras que la quinoa cuenta con un 7,9% de fibra, que ya se considera una proporción alta, los garbanzos cuentan con un 14,9%.
La fibra dietética ofrece una variedad de beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la digestión, la prevención del estreñimiento y la regulación del azúcar en la sangre. Además de ser muy saciante.
Esta última característica es especialmente relevante para quienes buscan sustituir la carne sin aumentar el hambre o recurrir a productos ultraprocesados.
A nivel de micronutrientes, los garbanzos contienen hierro, magnesio, fósforo, potasio, y vitaminas del grupo B, nutrientes que también se encuentran en productos animales y cuya carencia puede ser común en dietas mal planificadas sin carne.
El hierro que contienen los garbanzos, aunque no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como el hierro hemo de origen animal, puede aprovecharse mejor si se combina con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, el pimiento o el tomate.
Cómo comer los garbanzos
A pesar de sus increíbles beneficios, es cierto que los garbanzos no siempre sientan bien. Muchas personas renuncian a ellos debido a la sensación de molestias, sobre todo gases.
Por mucho que durante años hayamos creído que eso es algo que depende de nosotros y de la forma en la que nos sientan determinados alimentos, ahora los expertos han confesado que se trata del propio contenido de las legumbres: los antinutrientes.
Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal.
Como su nombre indica, pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes esenciales en el cuerpo, como minerales y proteínas. No son peligrosos, pero la OCU recomienda eliminarlos cociendo previamente la legumbre.
Remojar cualquier legumbre antes de cocinarlas es una de las maneras más efectivas de reducir el contenido de ácido fítico. Este proceso ayuda a disminuir la cantidad de antinutrientes presentes y mejora la digestibilidad de los garbanzos.
